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Styven Tamburo Alimentazione pre e post allenamento

Ciao a tutti, nell’episodio di oggi siamo venuti a trovare Styven Tamburo: biologo nutrizionista e dottore in scienze e tecnologie del fitness e dei prodotti della salute. Ciao Styven!

Buongiorno a tutti!

Lui è uno dei riferimenti maggiori nelle marche dove riceve negli studi di Ancona e Jesi, al Miolab e al Marche Salute. Grazie intanto Styven per aver accettato questo invito.

Grazie a te, è un vero piacere.

Con te volevamo trattare l’ambito dell’alimentazione, riguardante l’allenamento sportivo. Che aspetti dell’alimentazione bisogna curare per il pre-allenamento e post-allenamento?

Questi sono argomenti importanti che riguardano il timing dell’alimentazione, quindi il momento in funzione dell’allenamento in cui si introducono determinati pasti o integratori. Questo è anche uno dei momenti più importanti in cui integrare gli alimenti giusti. Dobbiamo mangiare le giuste cose prima dell’allenamento per non sentirci con lo stomaco pieno, per non sentirci affaticati ma neanche troppo scarichi. Dobbiamo mangiare, durante, i giusti alimenti in funzione dello sport e del tipo di sforzo che andremo a fare. Nel post-allenamento è importante principalmente per due fattori: l’immuno-soppressione post-esercizio, per sopperire alla fisiologica caduta del nostro sistema immunitario nel dopo allenamento, cercando di limitarla e per stimolare al massimo il recupero muscolare. Ci sono anche altri dettagli fondamentali che riguardano l’obbiettivo specifico come l’aumento di forza, il dimagrimento o altri risultati che voglio ottenere. Anche in questo caso il timing di cosa mangio prima, durante e dopo è importante. Se parliamo di CrossFit o allenamento con i pesi una buona porzione di proteine e carboidrati nel pre- allenamento sono importanti, possiamo pensare ad un pasto solido un paio d’ore prima, anche semplice come uno yogurt greco son l’aggiunta di avena o frutta. Mezz’ora prima possiamo rinforzare la dose di carboidrati assumendo un integratore nella forma di amminoacidi e carboidrati in gel o in barretta energetica o anche semplici gallette con il miele potrebbero essere adatte. Durante l’allenamento l’esigenza principale è legata al tipo di sforzo, se parliamo di CrossFit sappiamo che è uno sport altamente glicolitico, dove quindi si ossidano gli zuccheri. Gli zuccheri sono presenti all’interno dei muscoli e del fegato e quindi ne possediamo già una scorta di base,  ma molto varia a seconda della condizione dell’atleta. Chi fa una semplice classe può permettersi di non mangiare niente e bere solo acqua senza bisogno di nessun tipo di substrato energetico particolare. Per l’atleta che fa lunghi allenamenti o con preparazioni molto intense allora possiamo prevedere una maltodestrina o un pool di amminoacidi da mettere in borraccia. Non dimentichiamo il cloruro di sodio o sale da cucina molto utile e spesso anche migliore di molti integratori idrosalini che si trovano in commercio.

Quale può essere un errore che si commette nell’alimentazione pre-allenamento?

Sicuramente mangiare troppi grassi prima dell’allenamento può inficiare la prestazione perché sappiamo che i grassi sono molto più lenti da digerire e quindi vanno ad affaticare il nostro sistema splancnico e renale. Il sangue che deve confluire verso i muscoli se è deviato per digerire un pasto troppo pesante ovviamente affluirà in modo ridotto verso i muscoli. Evitare pasti troppo pesanti quindi può aiutare a non compromettere la nostra prestazione durante l’allenamento; quindi direi di evitare cioccolate come nutella, troppa frutta secca, troppi grassi prima dell’allenamento non sono consigliabili.

Gli integratori: a cosa servono e quando è il momento di utilizzarli?

Di integratori se ne trovano tantissimi in commercio e dipende, anche qua, da che tipo di obbiettivo andiamo a ricercare. Se parliamo di CrossFit ed allenamento con i pesi mi focalizzerei su proteine, maltodestrine, creatina che è molto importante, omega 3 e vitamina D che è fondamentale nella maggior parte dei casi. Questi potrebbero essere alcuni degli integratori essenziali per qualsiasi atleta più o meno avanzato.

La creatina e le maltodestrine che funzione svolgono per l’atleta?

La creatina è uno dei pochi integratori che hanno un reale effetto ergogenico ed aumenta quindi le energie e la forza ricaricando i gruppi fosfati  importanti per l’ATP prodotta nei mitocondri. Più ATP si traduce in maggiori riserve energetiche e quindi la creatina è un integratore che serve per avere più forza. Il suo uso è molto discusso, alcuni atleti mi sottopongono le loro perplessità magari legate a crampi, ritenzione idrica, ma sono considerazioni superficiali perché la creatina ha sicuramente più pro che contro. Non ci sono studi che dimostrano che possa far male in alcun modo  se assunta con rigore di logica. Oltre all’effetto primario di aumentare la forza, la creatina, aumenta anche il richiamo di acqua all’interno del miocita ( cellula muscolare) e può dare un effetto di aumento dei volumi a causa della ritenzione dei fluidi.

Ci sono delle controindicazioni legate all’uso degli integratori?

È importante assumere gli integratori in maniera sensata e logica, potrebbero diventare pericolosi se assunti a dosi troppo elevate e senza rigore. È importante guardare la qualità dell’integratore, in Italia e in Europa ci sono leggi molto severe che ci consentono un’assunzione sicura di quello che si trova in commercio. Altri paesi come la Cina o extra-UE potrebbero non avere le stesse leggi o la stesa accuratezza del controllo della qualità dell’integratore e quindi potremmo assumere degli integratori mascherati con altri agenti; come riportato dalla cronaca di integratori misti a sostanze dopanti o nocive. Per questo è importante attenersi a dei marchi sicuri e che conosciamo.

Gli integratori potrebbero essere la strada da percorrere per chi è vegetariano o vegano e pratica sport o Crossfit?

Tra vegetariano e vegano c’è una differenza molto importante, il vegano è a più alto rischio di carenze nutrizionali e in questo caso è molto più importante che il vegano assuma integrazioni specifiche come la vitamina B12, la vitamina D o Omega 3. Il vegetariano, invece, se esclude solo carne e pesce, potrebbe evitare o compensare con gli altri alimenti.

Qual è la quantità massima di proteine assimilabile in un singolo pasto?

Ci sono stati diversi studi, in realtà con precisione non saprei dirti l’esatta quantità. Diciamo che in un singolo pasto, quando si arriva a 50/60 grammi di proteine potremo considerarlo un limite superiore di assunzione. Spesso vedo che stare sui 40 grammi per i pasti principali è più che sufficiente e non compromette in modo significativo la digestione o crea disturbi vari.

Nel mondo del CrossFit hanno preso piede delle diete al alto tenore proteico a scapito magari dell’apporto di carboidrati, che ne pensi?

Ogni dieta funziona perché alla base c’è una restrizione calorica e un cambiamento delle abitudini. Se parliamo delle diete ketogeniche, paleo, a zona in linea di massima nei primi tempi qualsiasi dieta può essere funzionale perché apporta una migliore qualità del cibo e un deficit calorico di base. In questo sport vedo che l’atleta generalmente inizia bene con le diete di questo tipo ma nel tempo i livelli di prestazione potrebbero calare fino ad un blocco totale del miglioramento della forza o del calo peso e costituzione corporea. Qualche settimana fa una ragazza era venuta da me dopo circa 7 mesi di dieta paleo, fa CrossFit e ha dei problemi tiroidei. Dall’anamnesi alimentare è emerso che assumeva moltissimi grassi, molte proteine e praticamente carboidrati nulli. Abbiamo iniziato a reintrodurre tutto in maniera graduale e sensata, soprattutto i carboidrati, e la sua composizione corporea ha iniziato a migliorare nettamente. La soddisfazione maggiore è stata quando lei ha ammesso che non avrebbe mai creduto che mangiando tutti quei carboidrati il suo corpo avrebbe reagito in maniera così positiva migliorando anche le sue energie. Non c’è niente di strano in realtà perché questo è uno sport altamente glicolitico e quindi necessita di carboidrati. In generale io non sono favorevole a diete low carb protratte per troppo tempo. Si possono integrare in determinati giorni, periodi, si possono ciclizzare ma non è positivo cristallizzarsi su un tipo di dieta troppo a lungo soprattutto in questo sport.

Recentemente sono cambiate le categorie di peso all’interno della pesistica, tanti atleti si trovano col problema di salire o scendere di peso, per chi volesse salire di peso possiamo fare una stima di tempo che richiederebbe aumentare di 5 kg mantenendo la forza?

In linea generale mi capitano queste situazioni come anche negli sport di combattimento e non è per niente facile. Aumentare di tanto peso in maniera pulita è molto difficile, l’alimentazione è fondamentale. Si può riuscire attraverso la manipolazione dei macronutrienti a riuscire ad ottenere un aumento del peso significativo. Il tempo che serve è relativo al tipo di allenamenti che si fanno, al biotipo costituzionale e altri fattori soggettivi, variando da pochi mesi ad anni.

L’idratazione nel Crossfit: basta l’acqua o bisogna affidarsi all’integrazione?

L’elettrolita più importante è il sodio, quindi il classico sale da cucina è ciò di cui l’organismo ha bisogno perché a livello extracellulare, dove il bilancio idrico viene mantenuto, il sodio è quello che maggiormente è implicato nell’idratazione ideale. Quando sudiamo molto durante uno sport l’elettrolita principale che perdiamo è proprio il sale. Integrare il potassio o il magnesio può essere utile però fondamentalmente abbiamo bisogno di cloruro di sodio. Mettere un pizzico di sale nelle borracce insieme ai carboidrati o gli amminoacidi è un’ottima indicazione alla portata di tutti che  apporta dei benefici significativi.

Le fibre alimentari possono aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, quali sono le giuste strategie alimentari da adottare nei confronti delle fibre per integrarli al meglio?

La fibra è uno di quei nutrienti sottovalutato o poco considerato. Noi sappiamo che il microbiota intestinale, la flora intestinale, svolge un ruolo importantissimo sia nella patologia che nella salute. Abbiamo un trilione di batteri che vivono nell’intestino con un livello di popolosità che supera le cellule del corpo, siamo “invasi” dai batteri a livello di flora intestinale e il loro unico nutrimento è la fibra. Durante o pre allenamento assumere la fibra non serve a nulla ma al di fuori dell’allenamento l’atleta può considerare una dovuta integrazione di fibre che possono essere assunte ai pasti. Una fibra importante è l’inulina, estratta dalla cicoria, che aiuta a mantenere la flora in salute e migliora il sistema immunitario. Un altro ottimo integratore è lo psillo, fibra pre-biotica, che va a nutrire la flora intestinale e poi ci sono le fibre solubili che assumiamo con la frutta e la verdura a foglia. La frutta è consigliabile consumarla con la buccia per preservarne il contenuto di fibre. Il momento migliore per assumere la verdura è prima del pasto principale per ottimizzarne l’assorbimento.

Nella vita moderna alcuni atleti hanno poco tempo da dedicare all’alimentazione. Le carni lavorate come i salumi hanno qualche controindicazione?

Tutto quello che è cibo inscatolato non è il massimo se usato tutti i giorni perché potrebbe contenere dei conservanti o altre sostanze che possono dare problemi a livello di flora intestinale. Gli affettati spesso hanno anche glucosio o destrosio al loro interno e generano la produzione di ammine eterocicliche o altri prodotti che su larga scala possono nuocere al corpo. Se ne facciamo un uso moderato come due volte a settimana nel caso di una bresaola senza conservanti o un prosciutto crudo di buona qualità non creiamo problemi. Il problema lo creo se tutti i giorni mi nutro di questi alimenti.

Qual è il modo migliore di concedersi un cheat meal all’interno di un regime alimentare controllato?

Il cheat meal o cheat day vanno programmati. Se sto seguendo un piano dietetico specifico per un risultato posso comunque programmare un pasto di sgarro, libero. Questo deve essere composto principalmente in carboidrati e può essere considerato una sorta di refeed, di ricarica. Possibilmente va fatto nel post-allenamento che è il periodo in cui riesco ad veicolare nel modo migliore l’eccesso calorico. Viene in questo modo stimolata l’insulina che ci porterà più carboidrati all’interno dei muscoli, avremo una maggiore sensibilità dell’insulina e quindi un minore effetto ingrassante e, se associato alle proteine, un maggior effetto anabolico. Se una persona vuole organizzarsi un pasto libero prima deve sudare in palestra e poi può permettersi una pizza o una tagliata di manzo con patate, frutta o gelati, crostate senza spostarsi troppo verso il junk food.

Diete troppo restrittive o dimagrimenti tropo rapidi possono essere un problema?

Sicuramente si. Oggi, soprattutto le ragazze che vogliono dimagrire troppo in fretta, mangiano poco e male. Poi persistendo male in questi regimi alimentari cercano lo sgarro e quindi il corpo non viene nutrito ma stressato. Lo stress abbassa il metabolismo e contrasta il dimagrimento.

Per l’alimentazione nelle fasi di supercompensazione ci sono accorgimenti da seguire?

È molto importante assumere la giusta dose di carboidrati e proteine, alla cui assunzione non sono affatto contrario come potrebbe sembrare e anche i grassi che non devono scendere sotto il 20%.

Grazie Styven per la disponibilità e tutte le delucidazioni che ci hai voluto fornire.

Grazie a voi è stato un vero piacere, spero posso essere stato utile e se ci sono domande fatele pure, sarà un piacere rispondervi!

 

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