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Powerlifting e CrossFit – Antonio Ortenzi

Nell’episodio di oggi c’è Ospite Antonio Ortenzi, ciao Antonio!

Ciao!

Antonio è un istruttore di sala pesi, di Crossfit, powerlifter: è nello sport da sempre. Nella sua carriera lui ha praticato pallavolo, ju jitsu, powerlifting, Crossfit e si è laureato con una specialistica in attività motoria adattata. Che cosa ti ha fatto appassionare al powerlifting?

L’aspetto che più mi ha fatto appassionare al powerlifting riguarda l’aspetto dell’allenamento della forza in modo più scientifico e responsabile nei confronti dell’atleta. In sport come il Crossfit a volte si tende ad esagerare il carico di lavoro mentre nel powerlifting ho trovato un’attenzione particolare alla progressione del carico e alla sua gestione.

Al momento che programmazione stai seguendo?

Ho appena finito di seguire la programmazione Sheiko di scuola russa che ha una gestione molto intelligente delle percentuali di lavoro, in passato ho fatto un ciclo Smolov di squat, ho provato anche il Juggernaut di scuola americana e adesso vorrei provare l’RTS (reactive training system) per completare il quadro generale.

Hai mai avuto a che fare con l’RPE nella tua esperienza di powerlifting?

Ho studiato questo metodo di allenamento e lo trovo molto intelligente in quanto rispettoso dell’atleta. A volte ragionare sulle percentuali può essere un’arma a doppio taglio, a volte la data percentuale che posso trovare scritta nel programma potrebbe essere eccessiva se mi trovo in affaticamento dovuto al volume di allenamento o potrebbe essere poco allenante se attraverso un periodo di particolare forma fisica.

L’RPE, per chi non lo conoscesse, significa Rate of Perceived Exertion (Scala di percezione dello Sforzo).

È una scala di valori sull’intensità dello sforzo.

Per padroneggiarla c’è bisogno che l’atleta sappia interpretare molto bene la propria condizione fisica?

Sicuramente si, non è una metodologia di allenamento per il novizio ma neanche per chi ha un atteggiamento troppo aggressivo nei confronti dell’allenamento o troppo timoroso. Bisogna essere equilibrati e critici con se stessi per fare un allenamento del genere.

Tu che hai fatto sia powerlifting che Crossfit, cosa pensi si possano scambiare questi due mondi?

Penso che il powerlifting possa dare al Crossfit una più corretta metodologia di allenamento, soprattutto per quello che riguarda i carichi. Nel powerlifting ho scoperto che molti programmi prevedevano solo 3 sedute settimanali quindi all’inizio, venendo dal Crossfit, mi sono trovato un po’ spiazzato. Nel Crossfit mediamente ci si allena 5 volte a settimana con il rischio di sovrallenarsi se il volume di lavoro è eccessivo e molto spesso questo succede. Nel powerlifting si riesce invece sempre ad avanzare senza avere dei momenti di calo troppo importanti. Ad esempio nel Juggernaut Method di Wesley Smith c’è sempre una settimana di scarico ogni tre, tassativa. Quella settimana di scarico è veramente tale e le percentuali di lavoro si aggirano fra in 40% e 60%. Anche lo Sheiko, erroneamente enfatizzato come programma spacca-ossa,  in realtà è molto rispettoso della fisiologia della persona tramite un numero basso di ripetizioni associato alle percentuali; all’80 % ad esempio si fanno massimo tre ripetizioni. Questo permette un recupero ottimale dell’atleta e quindi la possibilità di ripetere più volte a settimana la stessa alzata, in modo tale che in un macrociclo di sei mesi tu non debba ricorrere a dei prolungati momenti di stop e quindi favorendo una progressione più costante.

Che massimali hai al momento?

Con lo Sheiko sono arrivato a 195 kg di squat e 240 kg di stacco partendo da 185 kg e 220 kg rispettivamente di squat e di stacco, i miglioramenti sono stati piuttosto evidenti oltretutto considerando il fatto che non sono più tanto giovane e considerando il fatto che ormai sono abbastanza anni che mi alleno quindi lavoro già sul mio limite.

Come viene affrontato il lavoro di mobilità nelle tue programmazioni di allenamento?

Solitamente prima di fare il lavoro coi carichi faccio dieci minuti di foam roller evitando qualsiasi stretching ti tipo statico e poi inizio il riscaldamento con il bilanciere. A fine allenamento inserisco qualcosa di più impegnativo magari utilizzando le bande elastiche o palline per colpire i trigger point cioè le zone più contratte del corpo.

Fai powerlifting Raw o attrezzato?

 

Raw perché trovo che se un espressione di forza deve essere tale, tu debba averne tutto il merito.

Però Mark Bell ha inventato la Slingshot inizialmente per sopperire ad un infortunio in cui era incorso, durante gli infortuni ci si può assistere con questo tipo di attrezzi?

È più un attrezzo da gara che di tipo riabilitativo, la strada da seguire in caso di infortunio per un atleta credo sia un’altra. La slingshot è poi diventata un ulteriore ausilio all’esercizio della panca piana aggiungendosi all’esercizio col fermo o quello con le catene, andando ad integrare le altre tipologie di preparazione nel powerlifting.

Ci si può allenare intorno agli infortuni?

Si può fare ma con le dovute cautele, recentemente ne ho avuto uno e sto cercando di non perdere troppo terreno rispetto ai risultati ottenuti fino a quel momento o quantomeno di non perdere troppa condizione fisica.

Avendo fatto tu sia powerlifting che pesistica olimpica, che differenze trovi nello sviluppo della potenza in come viene allenato rispettivamente?

Secondo me c’è una correzione da fare per quello che riguarda il termine “power” nel powerlifting. In realtà l’espressione di forza esplosiva e quindi di potenza maggiore si ha nella pesistica olimpionica. Recentemente è stato fato uno studio che misurava i WATT espressi da un atleta negli esercizi di squat e di snatch e hanno constatato che nello squat si sviluppano 12 WATT per chilo di peso corporeo  mentre nello snatch 54 WATT. Il vero sport di potenza resta la pesistica olimpionica. Il powerlifting raggiunge dei valori di forza assoluta maggiori ma questi sono raggiunti con una velocità minore e di conseguenza con una potenza inferiore.

È tutto riproporzionato quindi al gesto sport-specifico?

Certamente. E chiaro che certi carichi risultano impossibili da spostare con un’elevata velocità e come conseguenza diminuisce la potenza che si riesce ad esprimere.

Nella pesistica stacco e panca capita di trovarli, nelle programmazioni, come esercizi di forza generale, nel powerlifting può capitare di approcciare qualche esercizio della pesistica olimpica invece?

Si, mi è capitato di approcciarlo nello Sheiko dove come variante allo stacco convenzionale veniva proposto lo stacco con la presa dello strappo, questo credo per favorire il lavoro sugli stabilizzatori della scapola. Questa alzata l’ho anche fatta col deficit (rialzo da terra sotto i piedi). Questi esercizi credo si avvicinino alla pesistica olimpionica e non sono specifici del powerlifting.

Che cosa differenzia il powerlifting dagli altri sport?

Io sono stato sempre interessato allo sviluppo della forza e il powerlifting credo si avvicini all’uomo della strada: la pesistica olimpionica necessita di alcune basi per essere praticata come le proporzioni antropometriche o una certa mobilità. Per essere dei bravi sollevatori olimpionici bisogna essere dotati in quel senso. Nel powerlifting, praticando degli esercizi molto più semplici a livello biomeccanico, credo si possano avvicinare più persone.

Tu hai anche una garage gym che ti sei fatto negli anni, ne vuoi parlare?

Me la sono fatta negli anni perché nel momento in cui ho scoperto il Crossfit come preparazione atletica mentre al tempo praticavo Brazilian Ju Jitsu, non avevo strutture dove allenarmi vicino a dove abitavo. Negli anni ho acquistato vari pezzi come una kettlebell prima, un vogatore poi, una wall ball, il mio primo bilanciere, qualche manubrio, mi sono fatto fare la sbarra per le trazioni dal fabbro,  e negli anni si è andata completando.

C’è qualche attrezzo da palestra che ti sei costruito tu?

Si, quando ero agli inizi e non avevo i soldi per un bilanciere dato il prezzo elevato dei bilancieri buoni che parte dai 300 euro, andai dal ferramenta e mi feci il bilanciere tagliando una sbarra di ferro e feci i dischi sfruttando le gomme delle macchine coi cerchioni. Poi fortunatamente sono entrato nell’era moderna e ho comprato i bumpers.

Quanto di quello che ti è servito fino ad oggi lo hai appreso dallo studio e quanto dal campo, invece?

Ho appreso molto dallo studio e sul campo ho avuto modo di mettere in pratica quello che ho letto; questa è la filosofia che cerco di seguire nel proporre dei programmi ai miei clienti. Quando scopro una nuova tipologia di allenamento la studio, la provo su me stesso e poi cerco di riversare le conoscenze acquisite alla persona che mi chiede la preparazione. L’applicazione sul campo di quello che hai studiato è una parte fondamentale del poterla riproporre agli altri.

Antonio è anche preparatore atletico per squadre di serie A di pallavolo. In questa esperienza con le atlete di un altro sport, c’è stato beneficio nell’introduzione del lavoro coi sovraccarichi?

Dipende cosa intendi con lavoro di sovraccarico perché negli ambienti sportivi che non sono prettamente quelli che coinvolgono un bilanciere, spesso si è rimasti a concezioni antiquate. Vengono proposte alle atlete dei lavori di muscolazione di derivazione body building, perdendo il concetto di funzionalità della preparazione atletica. Un esercizio funzionale ad uno sport non è necessariamente un movimento che ne ricalca il gesto, ma è un tipo di movimento il cui risultato finale esalta il gesto atletico dello sportivo. In questo senso ho trovato una buona connessione fra la pesistica olimpionica e la pallavolo perché nella triplice estensione che si ha nella pesistica olimpionica vengono coinvolte le articolazioni di anca, ginocchio e caviglia che sono esattamente le stesse utilizzate nel salto a rete. Migliorando la potenza di un’alzata olimpionica si ha un transfer in campo per le giocatrici.

Oltre che allenatore sei stato anche 12 anni giocatore, quando giocabi tu a pallavolo, come ci si allenava rispetto ad oggi?

Quando mi allenavo io gli esercizi più in voga nella pallavolo erano soprattutto i salti pliometrici, mirati a sviluppare il salto verticale e quello che oggi verrebbe definito allenamento composto, cioè ad esempio faccio 5 squat seguiti da 25 metri di scatto di corsa. Si tendeva ad unire tipi di preparazione diversa, uno mutuato dalla pesistica, uno dall’atletica e si cercava di aumentare la potenza in questa maniera qua.

Hai avuto mai esperienza di online coaching?

Si, come cliente guidato dalla curiosità si sperimentarlo e di vedere come il coach online si rapportava con un soggetto che non ha mai avuto modo di vedere. È una preparazione che può avere la sua validità solo se il discente ha una forte base alle spalle. Non si può richiedere l’esecuzione di esercizi complessi tecnicamente come quelli della pesistica se uno non ha una base tecnica sufficiente.

Musica e allenamento: quando ti alleni per te è importante la giusta musica?

Per me la musica non è fondamentale ma indubbiamente alleggerisce un po’ il carico di lavoro, soprattutto se come me sei abituato ad allenarti da solo in garage. In alcuni momenti preferisco tenerla spenta per sentire meglio le mie sensazioni.

Allenandosi da soli, quali sono i pregi e difetti di questo  tipo di allenamento?

I pregio credo che sia l’intensità che si riesce a dare all’allenamento senza distrazioni con un focus piuttosto forte sull’esercizio che stai svolgendo e le pause prescritte sono più facili da rispettare. Il contro, come è facile intuire, è la mancanza di confronto con gli altri ragazzi e quindi potresti avere un difetto di forma che ti può sfuggire anche dal video per mancanza di obbiettività e una persona di fianco a te potrebbe far caso a dettagli diversi e quindi scoprire difetti da migliorare.

Credi ci siano dei pregiudizi nei confronti del powerlifting in chi lo vive da fuori?

Non direi. Ormai il Crossfit ha sdoganato tutti gli sport che magari erano relegati ad una nicchia ristretta. Prima il weightlifting e adesso anche il powerlifting. Sto facendo caso che in certe preparazioni si assiste al travaso di informazioni dal powerlifting al Crossfit.

Recentemente ai Regionals è stat proposto il “Linda” dove c’è l’esercizio della panca nel workout.

Quello è un esempio. Ma in rete anche Brent Fikowski, il canadese, nei suoi allenamenti è molto improntato al powerlifting; lo vedi fare gli stacchi da terra con gli elastici, con le catene o la panca con lo stop. L’evoluzione di questa disciplina sta prendendo il meglio dalle altre come il powerlifting in questo caso.

Come si coniugano potenza e resistenza nell’allenamento?

Questo è il dilemma di qualsiasi allenatore di Crossfit. La gestione dei carichi cercando di coniugare i due spettri dell’atletismo come la forza e la resistenza è una bella sfida. Proprio per questo motivo credo che la gestione dei volumi all’interno si questi allenamenti sia fondamentale affinché ci siano dei risultati in entrambi gli aspetti. Nel Crossfit spesso vengono mutuati degli sistemi di allenamento della pesistica olimpionica che hanno delle percentuali che non sono più valide nel momento in cui oltre al sollevamento pesi aggiungi l’atletica o la ginnastica. Nello stesso allenamento di Crossfit potresti avere lo squat, quindi un esercizio di forza, seguito da una corsa di 2 km e uno swing col kettlebell a seguire. L’indomani la nuova percentuale di lavoro che avrei su un esercizio come le tirate per forza di cose non sarà quello giusto per te e c’è la necessità di gestire adeguatamente questo volume e questa intensità. In questo senso la scuola RTS di powerlifting potrebbe dare una mano a non ragionare più solo sulle percentuali con l’intensità percepita da parte dell’atleta in modo che ogni volta che lui prende il bilanciere riesca ad esprimere in maniera ottimale quella capacità di lavoro. Senza sovraccaricarsi né sottoallenarsi.

Secondo te potrebbe essere una soluzione applicabile scalare il wod se mi sento meno preparato del solito?

Si, quella è una scelta percorribile però il Crossfit è anche una disciplina talmente affascinante per la sfida con se stessi che a volte spinge a superare i propri limiti; ci vuole intelligenza nella programmazione dell’allenamento per progredire coi carichi e con le performance perchè spingere sempre al massimo porta al burn-out.

Tu che l’hai affrontati entrambi durante la tua carriera, pensi che ci sia un’età adatta per gli sport di squadra e quelli individuali? Esempio: Crossfit a 14 anni o pallavolo a 30?

Credo che gli sport di squadra siano importanti durante la fase di crescita come l’adolescenza, per sviluppare non tanto la dote atletica ma soprattutto la socializzazione con gli altri. Gli sport del singolo come il Crossfit penso siano più adatti ad una persona più matura che si rapporta con l’allenamento in maniera diversa.

La tua specializzazione nell’attività motoria adattata per il Parkinson o altri problemi fisici che richiedono una metodica approfondita come viene sviluppata?

Ci sono dei movimenti di pesistica che paradossalmente utilizzo anche con soggetti “sensibili”. Per una signora che è affetta dal morbo di Parkinson spesso facciamo esercizi quali il box squat a corpo libero o lo stacco da terra con la kettlebell affinché lei nella quotidianità riesca a fare i movimenti considerati indispensabili; alzarsi dalla sedia, sollevare un piccolo oggetto, riuscire a sollevare la spalla per aprire uno sportello. Qualcosa sono riuscito ad integrare unendo i due mondi. Sono intelligenti questi tipi di esercizi perché si rifanno ad una biomeccanica di base del soggetto; lo squat non ce lo siamo inventati noi, una persona lo fa dall’alba dei tempi così come lo stacco da terra. Sono stati codificati per una disciplina sportiva ma sono degli schemi motori di base che quando vengono perduti negano la possibilità di essere autonomi.

C’è un metodo di allenamento fra weightlifting e Crossfit che consiglieresti a qualcuno per il mantenimento della salute in generale.

Fra gli allenamenti l’aspetto fondamentale è quello di cercare di trovare un buon istruttore perché sono entrambi estremamente tecnici e richiedono uno sguardo attento a tal proposito. Sia la pesistica olimpionica che il Crossfit danno dei miglioramenti. La pesistica olimpionica è stato visto che riesce a trasformare le fibre muscolari lente in veloci e per chi ha deficit di forza in quel senso può essere un valido alleato. Il Crossfit aggiunge a queste anche delle capacità aerobiche può aiutare chi è in sovrappeso o voglia migliorare la sua condizione dal punto di vista aerobico.

Grazie Antonio per averci fatto compagnia in questa intervista.

Grazie a te Andrea.

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