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Il Crossfit di Domani. ON AIR Program

ADB: Ciao a tutti, siamo un’altra volta alla Stronghold 286, questa volta con tutto il team dell’ON AIR Workout Academy al completo. Ci sono Tommaso Nisi (TN), Ingemar Girolomoni (IG), Raffaele Polonara (RP), Andrea Barbotti (AB), Andrea Tucci (AT) e Michele Bucciarelli (MB), ciao a tutti ragazzi. 

ON AIR: Ciao 

AB: In realtà Tommaso Nisi sta facendo la classe quindi ci raggiungerà più tardi. 

ADB: L’ON AIR è nata nel luglio 2017, ci volete raccontare un po’ come è andata, come è partito questo progetto? 

AB: Allora è partito dall’idea di fornire a chiunque lo volesse fare uno scheduling di allenamento che permettesse all’atleta di migliorare senza infortunarsi. La mia carriera sportiva è stata costellata di infortuni è quello di cui avrei avuto bisogno sarebbe stato un programma che mi avesse fatto migliorare ma avesse mantenuto lontano dagli infortuni. Quindi con Raffaele abbiamo deciso di creare questo programma però ci siamo subito resi conto di essere molto deboli per quello che concerne l’argomento mobilità articolare e prevenzione infortuni e allora abbiamo accuratamente selezionato l’unico uomo sulla terra che ha cominciato Crossfit da rotto e ne è uscito “quasi” sano, adesso Ingemar ci racconterà una breve storia triste dei suoi infortuni. 

IG: “Quasi” sano è un parolone perché ogni tanto sto ad aggiustare qualche pezzo che salta. Quando a Barbo gli dissi che mi ero rotto una caviglia, un ginocchio, che mi ero lussato tutte e due le spalle, ho rotto un polso e poi ho un’ernia, una protrusione… mi ha guardato e ha detto “Ca**o dici?”. Da quella volta ci siamo messi a collaborare piano piano e lui ha visto che nel tempo riuscivo a tenere botta diciamo. E quindi ha cominciato a capire che quello che facevo poteva avere qualcosa di buono. Ci conosciamo da sempre, ci allenavamo già insieme ogni tanto. E quindi è andata così, provando, facendo, allenandosi insieme sperimentando le nostre credenze. 

AB: Al di là di tutto, tutti quanti conosciamo delle skill di mobility, però nessuno riesce a strutturarle e a fare in modo che ci siano delle routine di mobility ridondanti e mnemoniche in modo tale da poterle richiamare nel tempo; in campo gara o quando sei fuori dal tuo box e che siano spendibili per l’allenamento che devi fare. Poi ci siamo accorti che tutti e tre avremmo scritto la piattaforma su un PDF. 

RP: Secondo me su un pezzo di carta della pizza! 

AB: Quindi Michele Bucciarelli AKA “Il Presidente” si è unito come socio del team ON AIR Workout Academy ed è la persona che ha allestito tutta la piattaforma. 

IG: Ci ha preso per mano e ci ha condotto per la strada dei social. 

AB: Ci ha fatto diventare social e gestisce tutto il marketing ed indubbiamente è stata la figura vincente all’interno di questo team. 

RP: Assolutamente sì. 

AB: Michele, vuoi dire qualcosa? 

MB: Se non era per me vorrei dire solo che loro avrebbero fatto tutto nero! (risate) grazie al mio aiuto ora le fatture le facciamo a tutti. 

RP: noi vogliamo dire che ON AIR Workout Academy è tutto clear. 

IG: Noi abbiamo un uomo in Kuwait che non sa che cosa siano le tasse! 

RP: Non che prima le pagassi, però si effettivamente in Kuwait non ci sono.  

AB: Raffa vuoi dire qualcosa sulla tua esperienza in Kuwait? 

RP: Sicuramente molto formativa a livello personale perché hai a che fare con un’altra cultura con un altro tipo di approccio a quello che è il Crossfit rispetto all’Italia. A livello personale e tecnico, di gestione del box perché fare l’head coach di un box non è una cosa semplice come sa bene Andrea. Io facevo il coach qui al box di Andrea e diciamo che tutto quello che ho imparato l’ho imparato da lui e l’ho trasferito là. 

ADB: com’è più facile o più difficile aprire un box in Kuwait? 

RP: Innanzitutto non ho aperto un box in Kuwait. Gestire un box in Kuwait è diverso. Diverso perché non puoi applicare la stessa programmazione che magari facevamo qua alla Stronghold 286. Questo perché il tipo di cultura differente, parliamo di lifestyle, porta il livello di fitness ad un livello diverso e intendo negativamente. Gestire le classi non è stato all’inizio cosa semplice però fortunatamente avevo le competenze ed i mezzi per farlo e piano piano siamo riusciti a gestirlo. 

AB: Insomma questi arabi non hanno voglia di fare un Ca**o? 

RP: no, però hanno i soldi! Di quelli ne hanno parecchi. 

AB: Quanto prendi per un personal Raffa? 

RP: Non lo dico! (risate) 

AB: Comunque ti pagano in… 

AT: Petrolio! 

AB: In barili di petrolio! 

RP: pagano in Kuwait dinari e il cambio è 1 per 3 quindi fate il conto.  

IG: Ti fai pagare 120 euro a personal! (risate) 

RP: venite in Kuwait, Crossfit FDT. 

AB: l’evoluzione della storia ha voluto che iniziassimo a collaborare anche con altre due figure. Una che è Tommaso Nisi che è il nostro ginnasta e l’altro è Andrea Tucci, l’uomo che riesce a stare sott’acqua per 8 minuti quasi. L’uomo che ci invia dei tutorial in cui fa una vasca con un disco da 25 kg camminando sott’acqua. Ci siamo conosciuti con Andrea perché condividiamo il nutrizionista Roberto Ceci. Mi ricordo che nell’arena di Madrid vidi Gudmundsson, Aegidius e la Thorisdottir che facevano del breathing work, del lavoro respiratorio, che viene definito thoracic cycle. Incuriosito mi ricordai del mio nutrizionista che mi parlò di questo apneista e lo contattai. La chiamata fra me e Andrea durò circa un’ora e quindi mi resi subito conto che avremmo avuto a che fare con una persona molto prolissa però anche molto competente.  

AT: E adesso felicemente li faccio morire sott’acqua una volta a settimana.  

ADB: Ci vuole il fiato anche per stare al telefono con te quindi? 

AT: Andiamo avanti a messaggi. 

IG: si ora abbiamo una regola e abbiamo bandito i messaggi vocali.  

AT: non è assolutamente vero, mi arrivano dei messaggi lunghi i chilometri! 

RP: Poi Andrea segue la parte della swim session settimanale per i nostri atleti e diciamo che sotto quel punto di vista diamo un prodotto in più nella programmazione. 

IG: c’è un personaggio che ha fatto tanta esperienza sul campo e ci sa abbinare tanto lavoro specifico respiratorio che per noi, come diceva Barbo, è fondamentale.  

ADB: Quindi questo lavoro fatto in piscina riguarda anche la respirazione? 

AT: L’abbiamo divisa in due parti. C’è una parte che abbiamo cominciato a fare a secco e adesso abbiamo cominciato ad integrarlo con un po’ di apnea. Io li vorrei far girare con un bumper dentro l’acqua ma non mi riesce.  

IG: già penso che sia buffo vedere un crossfitter in piscina perché vedi questo soggetto che è un po’ grosso, abnorme, un po’ tozzo. 

AT: Sembra un orango. Di norma non porta il costume ma ha i pantaloncini, quindi frena. 

RP: Si perché fa figo. 

AT: Per fare 100 mt ci mette due minuti e mezzo, quando va bene.  

IG: Esce completamente viola in viso. 

RP: Poi fa la storia su Instagram: “swim session done”. 

AT: Fate sempre la stessa storia: telefono fermo e virata. Tutti i crossfitter fanno la stessa cosa.  

RP: però se vedi la virata di Koski, è figa da vedere.  

AT: in questi casi sembra la capriola di un bambino di due anni.  

RP: Anche io da ex agonista di nuoto ho visto dei miglioramenti, non solo su me stesso, ma anche su tutti gli atleti che seguono la programmazione e la swim session settimanale. Questo perché cerchiamo di non mettere una swim session campata per aria, nel senso di applicarla in maniera mnemonica, alla settimana di lavoro. Se facciamo la settimana di deload sicuramente in piscina faremo la stessa cosa, sarà una sessione di deload.  

AT: Non ci vanno proprio durante la settimana di deload.  

IG: Infatti sarebbe curioso vedere cosa fanno durante la settimana di deload.  

AB: Il problema del nuoto è che il più delle volte non viene percepito come lavoro utile ed accessorio per il Crossfit. Viene percepito come un lavoro fine a sé stesso. Pensando di non iscriversi ai throwdown dove c’è la piscina o il mare e di conseguenza non andare a nuotare. In realtà così non si dovrebbe fare. Al di là del fatto che il nuoto è l’unico modo per allenarsi in assenza di gravità e quindi a scarico completamente e poi dei benefici del nuoto al di là dell’allenamento specifico ce ne può parlare Ingemar. 

IG: Partiamo dal presupposto che abbiamo una tipologia di contrazione completamente differente. Analizziamo anche una semplice bracciata dove se applichiamo troppa velocità, non andiamo avanti. Quindi c’è un tipo di contrazione differente. Come diceva lui siamo in assenza di carico, figuriamoci per gente che fa del tonnellaggio assurdo, perché noi crossfitters siamo così. Se pensiamo a qualche anno fa, pensare a dei semplici workout era impensabile, con tutti i kg che si sollevano. Già vediamo che questi due aspetti sono fondamentali. il terzo è proprio il discorso respiratorio che abbinato con i lavori del nostro Andrea Tucci con cui riusciamo ad ampliare la cassa toracica e poi quando andiamo nei workout sappiamo che il limite dei workout è proprio quello.  

ADB: Quindi tra un po’ vedremo anche i crossfitter che vanno a nuotare col vest? 

RP: Probabile, adesso vedremo. 

AT: Al posto del bumper c’è il vest! 

ADB: Magari con gli occhiali da sole alla Froning. 

IG: Con la fascetta alla Froning. 

AB: Adesso i prossimi video tutorial di Raffaele li giriamo sotto alla piscina perché dovete sapere che Raffaele, sul nostro canale ON AIR di Youtube, ha caricato più di 400 video di funcional strenght. 

IG: Imbestialito. 

AB: E questo chiaramente è in relazione a quanto lavori poco in Kuwait se ha così tanto tempo da persere sui video. (risate) 

RP: La palestra è chiusa la mattina e quindi diciamo che alla mattina riesco a ritagliarmi il tempo per seguire ON AIR e quindi allenarmi e provare video e altro perché sono in costante comunicazione con Ingemar tutti i giorni.  

AT: Poi soarei io quello prolisso? 

RP: Siamo in costante aggiornamento ogni giorno e cerchiamo, proviamo, studiamo anche altre programmazioni con cui siamo in contatto. 

IG: Il lavoro che facciamo insieme è un lavoro dove la parte di mobility e functional strength sono le due facce di una medaglia. Perché poi non si può pensare al functional strength se non si hanno delle parti di meccanica articolare corretta e non puoi partire dal functional strength se non hai delle memorie muscolari e se qualcuno non le ha gliele devi andare ad attivare. Quindi sono tante cose che tutte unite danno un plus grande. Il primo lavoro su cui abbiamo visto i risultati sono state le Fall Series. Pensavamo che i ragazzi sarebbero arrivati un po’ più scarichi a livello di forza mentre invece sono arrivati molto bene sul conditioning e molto bene anche sulla forza, tanto che hanno fatto molti PR in gara. 

AB: Abbiamo fatto 9 PR su 10 persone e all’interno di un mesociclo di work capacity dove i carichi li abbiamo tenuti bassi ma li abbiamo tenuti a livello specifico. Facendo dei lavori in cui si correva e si remava forte per poi scendere dal remo, bike o tornare dalla corsa e fare del weightlifting intorno all’80% delle RM delle singole. Che da fresco potrebbero sembrare semplici, ma da affaticato sono tutt’altro. Dei lavori del genere li abbiamo anche mixati con dell’alto volume di gymnastic e quindi abbiamo sempre fatto in modo che il gesto di weightlifitng puro, diventasse sport-specifico. E questa cosa ha pagato tantissimo in gara. Il discorso della functional strenght in generale si riconduce un po’ a quel discorso che facevamo del reset dei pattern motori.  

IG: il reset dei pattern motori nacque in una sera a cena tra noi tre in cui dissi che, secondo me era importante in uno sport dove si fanno spesso dei movimenti simili, come può essere il discorso delle alzate olimpiche se pensiamo ai trapezi del crossfitter che sono qualcosa di sempre contratto, sempre al lavoro, allora è nato lì il concetto del reset del pattern motorio. Però ci deve essere anche un bilanciamento muscolare quindi io e Raffa abbiamo lavorato tanto in questi mesi per cercare delle soluzioni che poi portino un bilanciamento, perché questa iper-attivazione del trapezio suddivisa in alta, media e bassa, va bilanciata omogeneamente. 

RP: Il connubio fra me e Ingemar, soprattutto nell’attivazione è che vogliamo portare l’atleta prima del lavoro di power o strenght endurance che sia, il più attivo possibile e pronto al gesto. Può succedere anche che magari, durante l’attivazione, tu non riproduca il gesto stesso, ma fai degli esercizi che stimolano a livello neuromuscolare e che ti portano ad essere pronto al gesto poi. Ecco perché studiamo ogni giorno su come riuscire a rendere il prodotto di qualità e per poi rendere al 100% su quello che è il main domain poi dopo. 

ADB: Lo adattate anche in base alle esigenze degli atleti che si allenano col programma? 

RP: La cosa fondamentale che facciamo nella nostra programmazione è l’ascoltare i feedback dei nostri atleti. Cosa che secondo me è una delle cose più importanti. 

AB: È ciò che manca nelle general programming. Poi riusciamo, all’interno della stessa programmazione, a fare in modo che ognuno apra il suo scheduling, il suo programma, e ci siano scritti due lavori differenti, due weekly-program differenti. A ridosso delle gare facciamo delle settimane specifiche per la gara quindi se una persona fa l’Italian Showdown ad aprile ed un’altra persona non la fa, una persona proseguirà con la programmazione normale, l’altra seguirà la programmazione dell’Italian Showdown. Allo stesso modo la maggior parte dei lavori sono calibrati su dei test fatti all’inizio, che siano percentuali di carico sul weightlifting o max effort calcolati su due minuti di numero massimo di ripetizioni agli anelli di muscle-up o di legless rope climb, il workout è calibrato su di te. Volume e intensità di lavoro è calibrato su degli effort dell’atleta. Così come è calibrato all’interno delle routine di gymnastic, ad esempio abbiamo fatto dei lavori strict all’interno del mesociclo di volume trasformati poi durante il mesociclo di potenza. Quindi all’inizio io ti faccio trovare il numero massimo di trazioni strict e poi tramite delle percentuali ti calcolo lo sviluppo della potenza sul movimento kipping o buttelfy. Nel momento in cui tu fai 8 trazioni strict e io ne faccio 25, quando andiamo a fare dei lavori kipping e quindi per lo sviluppo della potenza, io e te facciamo un programma completamente diverso. 

RP: Quindi è una general programming ma molto individualizzata. È questo che ci valorizza dipiù.  

IG: Abbiamo cercato di capire quale potevano essere i punti forti e i punti deboli di una general. L’indivdual di cui si parla sempre che credo che più o meno l’abbiamo fatta sempre tutti, il problema è che dopo un po’ non sai mai con chi misurarti e diventa difficile capire il frutto del lavoro se non ti misuri. Qua abbiamo un vantaggio nel fatto che siamo tutti e tre a fare il programma. In più abbiamo un riferimento diretto che sono i ragazzi del nostro box, ognuno del suo. Poi abbiamo che, come adesso ti racconterà Andre, il discorso del sondaggio. 

AB: Alla fine di ogni mesociclo proviamo a creare un sondaggio in inglese.  

ON AIR: Ragazzi, L’Inglese! 

AB: L’inglese è importante e vediamo che al sondaggio risponde circa un 15%. 

IG: Altrimenti fate con Google traduttore per leggere. 

AB: il sondaggio è importante perché innanzitutto serve a noi per far crescere il programma. Se chiediamo se seguila parte di nuoto e breathing work ci fa capire se effettivamente c’è un riscontro su quello che scriviamo oppure no. Poi chiediamo agli atleti se hanno delle stiffness, dei DOMS e quindi se si sentono più affaticati e dove soprattutto e se soffrono di infortuni a livello di articolazioni. Tramite i risultati del sondaggio riusciamo a fare delle settimane di deload specifiche per gli atleti che soffrono di problemi articolari. Se io so che oltre il 30% degli atleti ha un problema articolare alla spalla creiamo due settimane di shoulder deload in modo tale che tutti possano usufruirne. E questo è importante. Se non si risponde al sondaggio tutto questo decade. Tornato al discorso delle one-to-one, la programmazione uno a uno, ha dei limiti. Noi qui siamo in sei a fare un solo programma. Se penso che c’è un solo allenatore che fa un solo programma per 60 atleti, non potrà mai coprire tutte le conoscenze di 6 persone su un programma solo. Personalmente spendo dalle 6 alle 8 ore a settimana per creare la weekly program e io sono un sesto del programma. 

ADB: Può capitare che degli atleti si vogliano allenare per una gara a team e quindi che si debba adattare un allenamento apposta? 

AB: Diciamo che lì arriva il contatto diretto e quindi ci scrivono. I workout a team a livello di preparazione non hanno alcuna differenza rispetto ai workout individual. La differenza sta nel provare i workout. I workout vanno inseriti al posto della work capacity. La nostra programmazione è divisa in main domain che sono i domini principali del Crossfit. All’interno dei lavori di work capacity ci sono i workout veri e propri che puoi trovare in gara. Alla fine il Crossfit è work capacity, capacità di lavoro. Facciamo sostituire quindi agli atleti i lavori di work capacity standardizzati coni lavori di work capacity specifici a team, in modo tale che possano provare le skill. In questo modo abbiamo risolto il problema.  

ADB: Recentemente ho visto un video delle wormball, le wallball col worm fatte a team, non so se le avete viste, potrebbero essere della fase sperimentale per cui qualcuno di questi esercizi passa negli standard? 

RP: SI, il Crossfit è sempre in evoluzione e ogni anno, se guardi i Games, esce un attrezzo nuovo, un esercizio nuovo. Anche agli stessi Open, quest’anno c’è stata l’handstand walk, quindi è uno sport in continua evoluzione e bisogna sempre aggiornarsi per non rimanere indietro. 

ADB: Il nuoto si è già visto nei workout dei Games. 

AB: Le persone sono sempre riluttanti ad accettarlo per esempio io collaboro con i ragazzi del Liguria Box Battle che hanno una location stupenda con una piscina al centro e mi hanno chiesto esplicitamente di fare in modo che il workout con la piscina uscisse dalla semifinale in poi perché molte persone hanno domandato all’inizio se ci fosse stata la piscina nei primi workout e nel caso in cui ci fosse stata non si sarebbero iscritti.  

IG: Perché molti non sanno nuotare. 

AB: Ovviamente l’acqua è un elemento che fa paura perché se non hai i double under eventualmente ti puoi dare una frustata sul polpaccio o sul braccio e vai avanti, invece la piscina spaventa. 

IG: I top athlete affogano. 

AB: Però questa è una questione di mentalità, la mentalità del voler imparare perché se vai in piscina piano piano si impara a nuotare. Andrea quanto ci vuole per imparare a nuotare? 

AT: Per imparare a nuotare ci vuole poco anche perché sono degli esercizi molto corti in media, non è mai roba rapportata ad un nuotatore o a un master, un professionista. Sono massimo 200 metri. Quindi è una cosa approcciabile in qualche mese sicuramente. Anche nelle gare devi fare delle cose molto corte, 100 metri, 50 metri.  

RP: Siamo riusciti a far migliorare Giovannini. 

IG: Anche Zazza è migliorato.  

AT: il nostro riferimento è il vecchio.  

AB: Abbiamo qualche amziano di riferimento. 

ADB: Se riuscite a far spingere loro… 

IG: È anche vero che se Giova migliora, possono migliorare tutti. 

RP: Molta gente che ha cominciato a seguire piano piano. Naturalmente mi rendo conto che non sia facile all’inizio, però se hai la volontà poi riesci sicuramente.  

AT: Ci sono all’interno molte propedeutiche come l’apnea che è stata introdotta da Andrea in base all’esigenza di andare più forte negli handstand walk. Sono degli esercizi che poi vanno nello specifico. Basta avere la pazienza e la costanza di applicarsi per poi ottenere risultati. 

ADB: Il nuoto ti condiziona ad avere un metodo di respirazione? 

AT: Nel nuoto sei costretto, nella programmazione che facciamo, ad avere un buon metodo di respirazione perché la parte che è cominciata ora è una parte abbastanza improntata verso l’apnea. Se respiri male non riesci a chiudere i wod che ti vengono proposti. Questa cosa dovrebbe innescare un circolo che ti obblighi ad imparare a respirare. Questa cosa poi te la ritrovi nei workout di 12 minuti, nei workout abbastanza lunghi in cui o respiri bene o non vai avanti.  

AB: L’idea è quella di fare in modo che l”atleta sia abituato a lavorare con alti livelli di CO2 e bassi livelli di ossigeno. Pensate di fare uno sprint di 40 calorie sulla bike, scendere e farsi 20 metri di handstand walk. Quei 20 metri te li fai in apnea completa. Se sei abituato a lavorare con questi alti livelli di CO2 e bassi di O2 perché hai fatto un allenamento specifico in piscina improntato sull’apnea, te lo ritrovi. 

RP: Soprattutto il lavoro in piscina ti aiuta a livello mentale perché essendo un altro ambiente, a cui non sei abituato, il corpo umano è spinto all’adattamento. E qui entra la mental toughness.  

AB: Spendiamo due parole sulla mental toughness perché ci siamo ritrovati le due nostre colonne portanti della mental toughness che sono Andrea Tucci, che ci fa il programma di nuoto, e Raffaele, che invece che hanno due approcci completamente differenti. Raffaele essendo un “ex marines” è calm under fire e ready for reaction invece Andrea Tucci ti fa visualizzare i colori, è più zen. 

RP: Sicuramente la parte mentale è fondamentale perché poi distingue l’atleta vincente dall’atleta normale. Naturalmente noi non facciamo corsi di mental toughness… 

IG: Ancora. 

AB: Ora gli allenatori americani fanno quasi solo quello. Khalipa, ho visto un corso che aveva fatto in Brasile, ha parlato solo di mental toughness. O i podcast di Bergeron, solo mental toughness. 

RP: Sicuramente è molto importante l’approccio mentale, soprattutto nel workout, però noi cerchiamo di portare l’atleta a quella solidità mentale grazie alla programmazione. Per esempio, parlo per gli atleti che seguono ON AIR, hanno iniziato ieri la nuova settimana di work capacity, dove il volume è alto bisogna che a livello mentale stai concentrato; analizzi il workout, decidi la sua strategia e lo porti a termine. Può capitare anche di fare dei workout di 20 minuti in cui dopo un’ora devi fare una sparata lattacida e ci vuole la giusta forza mentale per affrontare questo sforzo.
AB: Ci sono dei lavori in cui l’atleta deve essere conscio del fatto che ci creperà sopra. E quindi deve partire per dare tutto. Fare un workout lattacido o uno sprint sulla bike di 20 secondi in cui ti viene richiesto di dare tutto, se tu ti gestisci in realtà stai allenando tutt’altro sistema. Capite quanto è importante l’approccio mentale. Se hai paura di dare il massimo in quell’allenamento, allora c’è qualche problema. Io mi ricordo che alla classe un mese fa ho fatto fare un AMRAP da 12 minuti in cui dovevano fare un Fran for time e poi quel Fran for time diventava AMRAP (As Many Rounds As Possible N.d.R.). La paura di tirare al massimo sul primo Fran era altissima perché ti saresti ritrovato i minuti rimanenti ad affrontare di nuovo il Fran, quindi è successo che la maggior parte delle persone sono andate piano, altri hanno sparato tutto e nei restanti minuti hanno fatto solo qualche thruster che è una cosa vergognosa. Mentalmente una volta terminato il primo Fran hanno staccato e questo è dovuto all’approccio mentale. Anche dal punto di vista di strutturare il workout affinché l’atleta impari a gestirsi queste situazioni è fondamentale.  

IG: Quindi ragazzi la parola d’ordine per le prossime settimane sarà: Ready for reaction.  

AB: Tornando al discorso breathing work devo dire che l’altro giorno mi sentivo di me**a e ho tirato fuori il mio saturimetro e avevo 94. 

IG: Il saturimetro di Barbo. (risate) 

RP: Perché non avete visto la pallina roteante. 

AB: Stavo morendo e allora ho ripreso una routine che mi aveva fatto vedere Andrea che si chiama Bhastrika, ho tirato giù 3 respironi ed ero già a 99, ero già a manetta. 

IG: Allora il Barbo ha il saturimetro, la pallina, lo spatolino ma oggi, entrando nel covo Stronghold 286, ho visto qualcosa di nuovo: L’alabarda spaziale. (risate) Ossia un tubo rosa che si svita e ci fai bolle di sapone. 

AB: Nel frattempo è arrivato Tommaso Nisi che ha finito la classe.  

IG: In handstand walk, ovviamente, è arrivato. 

TN: Ciao a tutti. 

AB: Tommaso Nisi è il nostro ginnasta ed è stato coinvolto quando analizzando le routine di Raffa della ginnastica, i suoi tutorial, ci siamo resi conto della scarsità del suo livello di gymnastic e quindi abbiamo invitato Tommaso, in un pomeriggio abbiamo registrato 50 video. Tommaso è il più moderato del gruppo e lui va forte non nella ginnastica, ma con le donne. (risate) La ginnastica e le donne sono sempre andate a braccetto.  

TN: Ciao a tutti sono Tommaso e insegno ginnastica da diversi anni e ho partecipato a diverse gare importanti e da 5 anni insegno anche in una palestra di Crossfit. Insegno bene? 

AB: Non lo so perché quando insegna lui io fortunatamente riesco a fare altro. 

IG: Quando chiami Barbo, quelle poche volte che risponde, lo trovi sempre che mastica o che è indaffarato a rispondere ai messaggi degli atleti. 

ADB: Come si affrontano invece le giornate storte di allenamento? 

IG: Se al Barbo gli va male un workout prima di tutto non sorride più, seconda cosa non parla più e se gli dici qualcosa ti manda a fare in c**o. Se a me va male un workout mi vado a fare una birra media alla sera al pub da Lupin e invece Raffa si va a fare qualche spippacchiata coi suoi amici arabi. Tucci invece cosa fa? 

AT: Io mi affogo da solo.  

IG: Domanda topica: al presidene se va male un workout, cosa fa? 

MB: Sinceramente cerco una bella f**a… Scherzi a parte io i workout non li faccio perché io sto davanti al computer per risolvere i problemi che loro mi creano tutte le settimane.  

IG: Un workout può andare male in diversi modi, ad esempio quando pensi di aver fatto un buon tempo e poi vai nella sezione “score” del programma ON AIR e ti scoraggi un po’ vedendo i risultati degli altri. Bisogna che ti confronti con la gente normale per valutare al meglio il workout. Oppure la tua strategia è sbagliata e allora lì arriva Barbo che ti dice: ” sei un somaro, lo dovevi fare tutto unbroken”.  

AB: Se vai unbroken non sbagli mai. Per quello che riguarda gli score succede che quando un atleta pensa di essere andato male in un workout non lo inserisce. Di conseguenza succede che chi in realtà è andato bene non lo saprà mai perché vede solo gli score i quelli che sono andati bene.  

AT: Creiamo degli utenti falsi e creiamo degli score fasulli. 

IG: Potrebbe essere un’idea (risate). 

AB: Altrimenti facciamo in modo che la leaderboard sia generata soltanto la sera, Bucciarelli dai mettiti al lavoro. Bucciarelli è estremamente nervoso perché da quando ON AIR è passata a pagamento ovviamente lui ha voluto fare tutto clear quindi abbiamo totalmente abolito le poste pay, i pagamenti in contanti. 

IG: Ragazzi, poste pay no! 

RP: Il vaglia postale non esiste più! 

MB: Il bancomat non lo potete inserire come carta di credito, solo nel bancomat per prelevare.  

AB: E quindi abbiamo avuto il problema che molte persone hanno collegato la loro carta prepagata al loro account paypal ed essendo il nostro pagamento automatico, ha generato problemi. 

IG: C’era una scritta a caratteri cubitali: NO POSTE PAY. In rosso. Quindi qualcuno ha letto “no poste pay” e l’ha messa lo stesso. Poi c’è stata gente che ha mandato 23 email per capire perché non andava bene la postepay.  

AB: Il presidente Bucciarelli è stato molto sensibile al problema tant’è che è riuscito a girare le chiamate dei ragazzi direttamente alla Paypal per fare in modo che Paypal abilitasse il pagamento ricorrente automatico sulle loro carte prepagate. Però la sua esclamazione: “Non pensavo che nel 2018 ancora si usassero le prepagate”. 

IG: Fa capire quanto è avanti. 

AB: Spiega il perché. 

MB: Perché l’assurdità della prepagata è che la tieni scarica e la ricarichi ogni volta che devi fare un pagamento, quindi devi perdere 10 minuti ogni volta che devi comprare qualsiasi cosa. In realtà basta prendere o un conto bancario o una carta di credito, che tanto è assicurata, e se te la rubano ti restituiscono i soldi. Ho dovuto attivare una piattaforma nuova per gestire i ticket addirittura.  

RP: Vorrei dire che On AIR è stata selezionata dopo due settimane dall’agenzia delle entrate per un controllo e dei test a livello fiscale. Quindi siamo nero su bianco. 

AB: In realtà potremmo avere un inghippo dovuto da un rimborso di 1 euro e 58. 

MB: C’è stato un problema tecnico e ho dovuto rimborsare un euro ma non ho fatto la nota di credito quindi, direttore dell’agenzia delle entrate di Ancona, mi scuso. 

IG: A Bucciarelli è uscita solo la vena del temporale destro. Ma se avete un problema chiamate Bucciarelli perché è lui che risolve i problemi di ON AIR. 

AB: Anche senza l’approccio mentale di Raffaele.  

IG: Anche senza la mental toughness di Polonara.  

AB: Next step sarà coinvolgere di più Tommaso Nisi in quelli che lui chiama circuitini. 

MB: Anche nel podcast bisognerebbe coinvolgerlo di più che ha detto poco. 

AB: È timido, tranne che con le donne. 

ADB: Avete sentito l’anno scorso di quello che aveva fatto il video a loop per la qualifica degli Open? Un genio del male. 

AB: lì il problema è che ha fatto un giro solo, ne doveva fare tre e poi li rimontava. 

AT: O qualcuno che gli dava una mano con un po’ di computer grafica fatta bene. 

RP: Il prossimo anno tutti ai Regional! 

AT: I video li mandiamo tutti a loop! (risate) 

ADB: Tommaso come si adatta il lavoro di ginnastica per il Crossfit nella programmazione ON AIR? 

TN: La Ginnastica è un elemento fondamentale nel Crossfit e io sono un grande appassionato di Crossfit e sono uno sportivo che da quando ha 4 anni che sta dentro una palestra di ginnastica. Lo sport è una cosa che ho dentro e negli ultimi anni mi sono avvicinato a questo mondo perché è un’attività che va anche molto di moda. Per curiosità sono andato a provare degli allenamenti o dei workout in alcune palestre e tutti sono rimasti stupiti nella semplicità che avevo nell’eseguire dei movimenti di gymnastic. Perché essendo sempre cresciuto lì dentro sono abbastanza avvantaggiato. Poi ho visto anche che in molte palestre c’è carenza su questa specializzazione qua. Poi ho conosciuto Andrea e siamo arrivati a collaborare anche su questo progetto ON AIR. 

AB: Ci tenevo molto, all’inizio con la Stronghold 286, avere una persona che trasmettesse i concetti generali della ginnastica. Poi questo pensiero si è evoluto. Cioè prendere un ginnasta che sia stato totalmente fuori dal mondo del Crossfit e quindi spiegare in maniera asettica un pull-up che non sia sport-specifica, avrebbe avuto molto meno trasporto rispetto alla spiegazione che ha Tommaso che è uno che si è fatto il 18.3 e ha fatto un giro e mezzo. È uno score che se vedi la leaderboard italiana degli Open è nella top 60 come minimo. È uno che fa ginnastica ma allo stesso tempo ha delle caratteristiche che possono ricondurlo all’interno del mondo del Crossfit.  

ADB: Quindi qualsiasi specialità va sempre riportata al Crossfit? 

AB: Si, esatto. Diciamo che noi abbiamo cercato di Collaborare con Tommaso e Andrea Tucci su ON AIR perché loro, nonostante siano ottimi atleti nelle loro rispettive discipline che sono ginnastica artistica e apnea, però si allenano tramite la metodologia Crossfit. Questo si traduce nel fatto che i loro allenamenti siano più mirati rispetto a qualsiasi allenamento che uno specialista, che però è fuori dal mondo del Crossfit, può produrre. Per questo abbiamo scelto le loro figure come specialisti nei loro singoli sport. Un altro esempio che possiamo fare è con Ingemar, che è osteopata ma fa Crossfit. Pensate ad un osteopata che tratta un crossfitter che è completamente esterno all’argomento, e se gli dici che ti fa male la spalla quando fai uno squat snatch e lui non sa che cos’è.  

IG: È stato strano anni fa incominciare a vedere sporadicamente dei crossfitter che arrivavano, perché rispetto agli altri sportivi tipo calciatori, pallavolisti o cestisti, ha una strutturazione fisica completamente differente. Partendo dal discorso della densità muscolare che è totalmente differente perché è doppia. Su una stessa sezione muscolare è come se le fibre muscolari fossero raddoppiate all’interno. il crossfitter nel momento in cui lo vai a trattare è anche più difficile da trattare a livello fasciale perché è più difficile andare in profondità. Anche per apportare delle correzioni a livello vertebrale è molto più difficile perché la decontrazione è più difficile, in più sono molto compressi con tutto il lavoro che si fa. Io facendo Crossfit ho adeguato nel tempo come poter ovviare a queste cose. Nel tempo ho maturato questo pensiero: un soggetto che ha dei problemi nel movimento va curato attraverso il movimento. È inutile che stiamo qui a pensare che se io lo tratto poi lui si sistema da solo, per quanto mi riguarda. Ad esempio uno come il Barbo che può fare 150 pull-up in una giornata, tu gli puoi sistemare le spalle, ma se non gli vai a correggere il gesto specifico potrebbe essere una erronea attivazione del sottoscapolare o comunque qualsiasi sbilanciamento muscolare non lo curerai mai. Detto questo poi dopo abbiamo cercato di creare tutto il discorso di routine.  

RP: Questo è un discorso che quasi ti va contro. In questo caso il mio compito è far stare meglio la gente indipendentemente da tutto. Ho cominciato a fare osteopatia perché ho sempre avuto la passione del funzionamento del corpo umano fin da piccolo, mi sono cominciato ad allenare e dopo poco tempo ho cominciato a capire che un allenamento tutto incentrato sulla potenza generava problemi. Finito il terzo anno di scienze motorie mi resi conto che anche continuando la specialistica avrei avuto un limite strutturale e avevo bisogno di conoscenza più terapeutica. Conobbi l’osteopatia in un momento che dovevo partire per un viaggio in Sud America e nel tempo mi ha poi appassionato e inizialmente uno dei miei prof mi disse: “Tu non puoi fare tutte e due le cose. Non puoi essere un allenatore o un osteopata, devi scegliere.” E io ho sempre creduto di non dover scegliere. Si parla sempre di corpo umano, si parla sempre di benessere e quindi scegliere mi sembrava poco sensato. Fortunatamente questa mia visione nel tempo si è strutturata e siamo arrivati all’ON AIR. Riuscire a capire la meccanica che c’è nel corpo e tutto quello che succede per cercare di trovare delle soluzioni che anticipino il problema, perché noi dobbiamo prevenire l’infortunio. Una volta che ti fai male resta meno da poter fare.  

RP: Poi lì è giusto che subentrino i dottori, il nostro punto focale è la prevenzione e poi portare l’atleta a migliorare il suo livello. 

IG: Per l’atleta, l’infortunio, è un demone. Perché vogliamo tutti allenarci di più o più forte, ma il problema è che l’infortunio è un demone mentale perché poi anche mentalmente ti abbatte. Pensate al Barbo se si infortunasse… 

AB: io ho detto che il prossimo infortunio grave vado con Andrea a fare piscina e provo a stabilire il record del mondo, vi garantisco che prima di morire dovrò fare almeno 75 metri di apnea dinamica. 

IG: Barbo se si infortuna prende l’alabarda spaziale, la pallina e il side kick e taglia le gole dappertutto. 

AB: Osteopati e fisioterapisti una volta che ti trattano l’anca ti inizia a far male anche il ginocchio e dite che è segnale positivo perché hai tolto un compenso. Quindi ora hai l’infortunio all’anca e in più quello al ginocchio, però puoi pensare positivo perché la prossima volta che torni potrebbe iniziare a farti male la caviglia o la spalla. 

IG: La parola compenso è la parola perfetta perché l’atleta è un ottimo compensatore. Quando tu analizzi il movimento di un atleta devi stare attento perché lui sa nascondere, e Barbo è uno dei prìncipi in questo forse il re in Italia, nel nascondere le sue imperfezioni tecniche. 

AB: Snatch a 100 kg in power ma non riesco a mettere un barattolo sopra una mensola. 

IG: Secondo me il Barbo si convinse al tempo di farmi entrare perché gli faceva male una spalla e gli avevo fatto fare un po’ di esercizi tra cui uno con 16 kg. Gli dissi di provarlo a 12 kg, non ce la faceva, ma con 8 kg ci riusciva, poi gli dissi che mia sorella lo faceva con 12 kg lui poi c’è riuscito per sfida, addirittura aumentando fino a 24 kg. Pensate ad un atleta come lui, che nonostante i suoi numeri impressionanti, ha delle lacune nella sua struttura e questo nel tempo porta a degli scompensi. Questo ti può inficiare sulla longevità e sui risultati.  

AB: Tutti i lavori di mobilizzazione, di stabilizzazione, con gli elastici, con le kettlebell in bottom-up, io cerco di prenderli in un certo modo quando vado a fare i workshop nei box italiani perché vedo le persone in enorme difficoltà a stabilizzare già la kettlebell da 12 kg.  

IG: O la famosissima “half moon position”. 

RP: O gli esercizi mono podalici. Comunque per quello che riguarda la parte di functional strenght noi la applichiamo, subito dopo la parte di attivazione di Ingemar, serve proprio a quello. Spesso i ritroviamo a fare gli stessi esercizi, nel senso di esercizi ricorrenti fra le discipline del Crossfit, quindi succede che cerchiamo di riprodurre degli esercizi che a livello neuro-muscolare, prima del gesto dominante, ti portino ad una attivazione. Ecco perché la parte di functional strenght non seve solo all’ipertrofia muscolare anche se messa nel giusto modo, nella giusta routine, premia sicuramente. L’abbiamo visto tramite i risultati degli atleti. Abbiamo visto dei PR durante i mesocicli di conditioning e work capacity cosa che non ci aspettavamo. 

AB: Si, sarebbe stato imprevedibile. 

RP: Diciamo che siamo riusciti a trovare il giusto connubio tra attivazione e functional strenght per riuscire a portare l’atleta al movimento. 

IG: Oltre ad attivare, cerchiamo anche di creare dei nuovi pattern motori, dei nuovi circuiti di movimento che poi possano andare a completare questo insieme dei movimenti del Crossfit, che molto spesso è predefinito e se non gli vai a mettere anche tanti piccoli pezzi come si trattasse di un mosaico complesso. Noi cerchiamo di riempire questo mosaico tramite la programmazione ON AIR con le nostre credenze e le ricerche quotidiane. 

ADB: I risultati finora sono stati positivi? 

RP: Si. 

IG: Chiudiamo con questa metafora del mosaico di ON AIR. 

AB: Andiamo a fare una gara di apnea in team, noi 5 contro Andrea Tucci e vediamo chi sale più tardi. La prima volta che parlavamo col presidente Bucciarelli della gara di apnea, lui ha detto: ” Gli apneisti cosa fanno? Prendono respiro fuori dall’acqua e poi chiudono la bocca?”. (risate) 

MB: Chi li ha visti mai gli apneisti! 

AB: Ragazzi, Barbotti passerà all’apnea, è ufficiale.  

IG: Per la gioia di tanti crossfitter italiani.  

RP: Non solo in Italia, del mondo, penso. 

ADB: Grazie a tutto il gruppo ON AIR per essere stato con noi in questa puntata, seguiteli su Instagram, nel sito internet e intanto grazie ragazzi. 

ON AIR: Grazie a te è stato un piacere, ciao! 

 

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