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Fitness e Scienza con Domenico Aversano (Skeptical Dragoon)

Oggi parleremo nel podcast con il fondatore del sito Skeptical Dragoon, Domenico Aversano. Ciao Domenico.

Ciao e grazie dell’invito.

Grazie di aver accettato l’invito in trasmissione. Domenico è il fondatore del blog Skeptikal Dragoon che è un sito che raccomando caldamente perché è pieno di contenuti e raccomando a tutti di visitarlo. Domenico fa oltretutto un utilissimo servizio di sottotitolazione in italiano di tanti video in inglese da YouTube, sempre in ambito allenamento e nutrizione di cui anche raccomando la visione. Uno dei fili conduttori riguarda la conoscenza del proprio corpo e l’interpretazione dell’allenamento, ti volevo chiedere a riguardo: come sia arriva a conoscere il proprio corpo tramite gli stimoli allenanti? 

La prima risposta più semplice è attraverso tanta pratica. Magari in questo settore si crede sempre che ci siano trick particolari o escamotage per tagliare i tempi, ma in realtà non ce ne sono. La pratica è la cosa più importante. Allenarsi tanto, allenarsi bene e prestare sempre attenzione a che cosa ci dice il nostro corpo, i feedback che ne riceviamo, le sensazioni e come cambiano al cambiare degli allenamenti o elementi dello stile di vita come la dieta o il riposo. Una cosa fondamentale, soprattutto per i principianti, è avere una guida. Questo non significa per forza avere un personal trainer o qualche coach, ma almeno avere dei riferimenti coni quali poter confrontare i feedback che riceviamo dal nostro corpo. Le sensazioni sono importanti ma, su principianti che non sono in grado di interpretarle per mancanza di esperienza pratica, possono essere un po’ illusorie. Alcuni esercizi, ad esempio, possono dare sensazioni di lavoro incredibili quando magari è semplicemente dovuto magari ad una componente marcata di massima contrazione o di massimo allungamento dei muscoli e dei connettivi correlati e possono dare queste sensazioni molto intense che però non riflettono sempre una tensione generale diffusa intensa o un allenamento estremamente fruttuoso. Tanta pratica e tanto allenamento attraverso quindi la possibilità di avere un feedback con qualcuno che ci può guidare e mettere ordine tra tutte queste informazioni che il nostro corpo ci restituisce. 

Quando entri in sala pesi a volte vieni lasciato un po’ a te stesso, anche se ci sarebbe molto da imparare, come ci si deve comportare in queste situazioni? 

È una domanda che potrebbe generare un po’ di polemiche nel senso che purtroppo la realtà è che attualmente, un po’ per lo svilupparsi delle palestre low-cost in cui i servizi fra cui gli istruttori e i tecnici sono messi in secondo piano, un po’ perché il livello medio degli istruttori purtroppo è basso per vari motivi che non sto qui ad elencare. Il succo è che il livello è abbastanza basso e inoltre c’è un rapporto scarso fra numero di istruttori disponibili e persone solitamente presenti in sala. Anche quegli istruttori bravi, competenti e volenterosi, fanno una fatica immane a seguire tutti bene perché non possono fare da personal a 50 persone contemporaneamente in sala. Questo è anche uno dei motivi per il quale tanti servizi come il coaching a distanza e le consulenze stanno prendendo piede. Persone che riconoscono questa mancanza ma vogliono comunque una guida perché si sentono abbandonate a loro stesse, cercano esternamente questa guida in varie modalità a distanza o di consulenza. Molte volte si sente anche dire che allenarsi e facile, che la palestra sia facile, basta entrare in palestra e tirare su dei pesi per far sì che tutto venga di conseguenza. Magari per qualcuno che ha una struttura adeguata ai classici esercizi, qualcuno portato geneticamente, può essere così ma c’è tantissima gente là fuori che ha esigenze più particolari e senza nessun tipo di guida, facendo le cose a caso o copiando qualcosa che ha visto su internet, ha un po’ di difficoltà. Io ho iniziato ad allenarmi più di dieci anni fa e quando ho iniziato io non c’erano tutte queste informazioni gratuite a disposizione online, c’era qualcosa in inglese, qualche forum, qualche sito tipo T-Nation che è nato nel ’98, ma poco altro. In Italia c’era lo storico Bodyweb che era un forum dove c’erano tante informazioni fra cui molte perle che sopravvivono fino al giorno d’oggi. Ai tempi dovevi andarti a cercare le informazioni, adesso scrivendo su Google una qualsiasi cosa inerente allenamento, dieta o esercizi, escono tantissime fonti affidabili anche in Italiano, tanti blog, il Project (Project Invictus di Andrea Biasci N.d.R.), quindi chi è un minimo volenteroso, con un po’ di ricerca, neanche troppa a dire la verità, su fonti affidabili per poter approfondire. 

Ci sono delle strategie che si possono adottare per preparare la mente, l’aspetto mentale, all’allenamento? 

L’aspetto mentale dell’allenamento secondo me è la cosa più “semplice”, perché se uno è appassionato e curioso è voglioso di vedere come andrà l’allenamento, che feedback avrà dall’allenamento, già è settato bene mentalmente. Ovviamente più si è avanzati, più si va incontro ad allenamenti duri, più ci sono record da battere e più c’è bisogno di una carica, una grinta, in più. Io credo che se c’è davvero passione in quello che si fa e c’è curiosità verso quello che si può ottenere non c’è bisogno di pratiche mentali particolari perché la voglia di aggredire l’allenamento e gli esercizi generano il giusto stato mentale. Per questo io non sono un grande fan degli stimolanti come caffeina o altri perché credo che se uno ha bisogno sempre di un aiuto esterno per tirare forte e dare il massimo, c’è qualcosa che non va. Tra allenamento impostato male, recupero impostato male, se uno è sempre statico o non gli piace quello che si fa, più che imbottirsi di stimolanti c’è da valutare qualche altro fattore. 

La musica può aiutare a “get in the zone” come si dice in inglese? 

La musica sicuramente si, può essere uno di quei “dopanti” che ha solo effetti positivi, perché la giusta musica che dà la giusta carica può davvero contribuire ad una certa introspezione, isolamento dall’esterno per concentrarsi solamente su quello che si sta facendo con la giusta grinta. 

Nella panca, la fase negativa al petto come si affronta nel migliore dei modi: con lo stop al petto o devo pensare subito di ripartire? 

Ovviamente l’esecuzione, e questo vale per tutti gli esercizi e non solo per la panca, è specifica per quello che uno ricerca, lo stimolo che vuole dare. Una negativa enfatizzata molto lenta, andando a fare un bel fermo in allungamento al petto per esempio, può essere ottima in ottica ipertrofica perché la fase negativa accentuata, che ha più danno muscolare, va quindi a dare un maggior stimolo ipertrofico. Però la fase negativa accentuata, con un grosso fermo al petto, è anche molto tassante a livello di prestazione; se devo fare 10 ripetizioni con una negativa da 3 o 4 secondi, un bel fermo al petto è una cosa, farle molto più fluide, con una negativa controllata un minimo, di 1 o 2 secondi, è un touch-and-go ed è molto diverso, e nel secondo caso, a parità di ripetizioni, si riesce a caricare molto di più. Dipende da che cosa una persona cerca dall’esecuzione dell’esercizio. Una cosa che a me non piace e non consiglio mai è il rimbalzo esagerato; farsi crollare il bilanciere sul petto e far salire i primi centimetri di spinta concentrica di pure rimbalzo, di pura inerzia. Non c’è lavoro muscolare e c’è un alto rischio di infortuni.  

Una famosa pesista americana, Jen Thompson, consiglia di stringere anulare e mignolo nella fase di spinta per favorire il lockout, l’incastro, ti trovi d’accordo? 

Penso che può essere utile sia per un miglior allineamento del polso in chiusura, dove magari c’è un grado di intraruotazione maggiore e quindi quella posizione può essere un po’ meno tassante sui polsi. In generale cercare di concentrare il peso sulla parte esterna del carpo aiuta a proteggere sia le spalle che avere una migliore sinergia con il petto anche in riferimento all’attivazione sinergica del dorsale che in panca è abbastanza importante. 

Quando va usata la panca inclinata? 

La panca inclinata, presumo col bilanciere, è un esercizio che, analogamente al discorso che abbiamo appena fatto per la panca piana, ha il suo perché in riferimento agli obbiettivi che uno si pone. Dietro la scelta di un esercizio c’è sempre una richiesta e un obbiettivo. Può essere utile, per lavorare in angoli diversi in un’ottica complementare della panca. Io preferisco di più lavori tipo pin-press o comunque simili alla panca ma con un ROM (Range Of Motion, escursione di movimento, N.d.R.) diverso, cambiano la curva di forza ad esempio utilizzando catene o elastici e simili. In ottica muscolare è semplicemente un cambio di angolo che modifica le sinergie muscolari, la distribuzione delle tensioni sulla catena di spinta, man mano che si inclina l’angolo sicuramente si va sia ad aumentare lo stimolo sui fasci alti dei pettorali ma soprattutto anche sui deltoidi anteriori. 

Nello stacco (deadlift) qual è la giusta tensione e la tempistica di stacco? Va accelerata, va passato più tempo nella traiettoria sotto al ginocchio? Come ci si deve regolare? 

L’inizio della spinta nello stacco da terra, che va alla fine considerato non come una tirata ma più come una spinta, soprattutto la fase iniziale, deve essere svolto in spinta dalla pianta dei piedi come a voler allontanare il pavimento da sé. Un’accelerazione troppo marcata in questa fase iniziale probabilmente può essere sbagliata, anche se ovviamente va fatta una distinzione sul contesto della persona e dell’obbiettivo che si cerca nell’esercizio. In generale l’espressione della forza, spingendo i piedi contro il pavimento, quindi iniziando a sollevare il bilanciere senza accelerandolo troppo ed esprimendo progressivamente forza fino al passaggio al ginocchio credo sia importante. Un’accelerazione precoce, quasi strattonata, all’inizio porta molto a sbagliare perché si enfatizza troppo una tirata di schiena non usando la giusta sinergia con le gambe e la parte bassa del corpo.

Il peso nei piedi è distribuito uniformemente nello stacco?

In generale dovrebbe essere distribuito abbastanza uniformemente. Questo riferito sempre ad uno stacco classico prestativo. Se parliamo di uno stacco rumeno per allenare i femorali è un discorso completamente diverso dove ad esempio il peso andrebbe sposato il più possibile verso i talloni. In generale, nello stacco classico, si deve cercare di avere una spinta abbastanza centrata evitando sia di sbilanciarsi troppo all’indietro e quindi troppo sui talloni, perché si andrebbe ad esagerare troppo in partenza sulla catena posteriore, sia sbilanciarsi in avanti perché ci si troverebbe fuori linea e fuori asse di spinta.  

Le serie ad alte ripetizioni sono buone per l’ipertrofia? 

In realtà tutte le serie sono buone per l’ipertrofia perché l’ipertrofia è strettamente legata alla quantità di lavoro, al volume generato su un lungo periodo. Questa quantità di lavoro si può svolgere a basse, medie o alte ripetizioni. Ci sono molti studi, gli ultimi li ha pubblicati Shenfield con il suo gruppo che paragonarono vari range di ripetizioni trovando risultati simili. Quello che possiamo aggiungere è che il classico range ipertrofico, quello 6-12 che più o meno è tramandato da sempre, ha una peculiarità, che sarebbe l’essere il più pratico per effettuare un buon volume di lavoro con una buona intensità. Lo stimolo deve avere un volume sufficiente ma anche un’intensità sufficiente. Le serie molto basse da 2, 3 o 4 ripetizioni, affaticano molto a livello del sistema nervoso, ed è difficile fare un grosso volume come 8×3 o 10×2. Questi sono lavori, oltre che lunghissimi in termini di tempo, anche molto stressanti per accumulare un volume comunque medio basso. Fare volume solamente con serie ad altissime ripetizioni, con serie da 15, 20 è più ripetizioni è incredibilmente tassante sia come fatica generale che a livello metabolico; il bruciore è altissimo e richiede quindi una soglia del dolore molto alta. Il range 6-12 è quello che permette di avere dei buoni carichi ed eseguire un buon numero di serie, un buon numero di ripetizioni con un buon livello di effort, sforzo rispetto al cedimento, quindi alla lunga è quello più pratico e con cui è più facile raggiungere il volume necessario per avere un miglior stimolo ipertrofico possibile. In generale il suggerimento che posso dare è quello di fare il 60, 70 % del lavoro in questo range 6-12 o 5-15 e il restante 30 % di lavoro farlo sia nel range alto che nel range basso in modo da lavorare tutti gli spettri dei livelli di forza ma focalizzando il lavoro su quello che all’atto pratico restituisce un maggior ritorno ipertrofico voluto. 

Grazie Domenico di essere stato ospite in trasmissione con noi. 

Grazie mille a te per l’invito. 

Blog / sito  Skeptical Dragoon

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